「あれもこれもやらなきゃ」と思いながら、気づけば一日が終わってる。
胸が苦しくなって、頭が真っ白になって、結局スマホを眺めて時間が過ぎていく。
今回は、そんな日々を送っていた私が少しずつ前に進めるようになった方法をお伝えします🍀
なぜ私たちは、特に動けなくなるのか
このパターンに陥りやすいのには、ちゃんと理由があります。
HSP（繊細さん）の場合： 1つ1つのタスクが持つ「重み」を、人一倍強く感じ取ってしまうから。
他の人には「ただのメール返信」でも、相手の気持ち、言葉選び、タイミング、すべてが気になって、それだけで疲れてしまう。
複数のタスクがあると、その重みが何倍にもなって押し寄せてきます。
完璧主義の場合： 「やるなら完璧に」という基準が、実は自分を守るための鎧になっています。
中途半端にやって失敗するくらいなら、やらない方がまし。
そう感じて、結果的に何も手をつけられなくなってしまうんです。
この2つが重なると： すべてを完璧にやりたいのに、すべてが重く感じられて身動きが取れない。
先延ばししている自分を責めて、さらに動けなくなる。
そんな悪循環に入ってしまいます。
でも、これはあなたの能力の問題ではなくて、感じ方と考え方のクセの問題です。
そして、そのクセは少しずつ変えることができます。
焦りの正体は「全部を同時に考えている」こと
やることリストを見るたび、すべてのタスクが同時に「今すぐやらなきゃ」と迫ってくる感覚。
それが焦りの正体でもあります。
脳は「10個のタスク」と「10倍の重さのタスク」を区別できません。
全部が頭の中で同時に鳴り響いているから、パニックになってしまうんですね。
まず必要だったのは「今、この瞬間に考えるべきことは1つだけ」という認識でした。
実践1: 2分間の「脳の外に出す」時間
焦りを感じたとき、まず2分だけ時間を取ってみてください。
紙でもスマホのメモでもいいので、頭の中にあるものを評価せずにただ書き出してみましょう。
- やらなきゃいけないこと
- やりたいこと
- 気になっていること
- 不安なこと
「ちゃんと書かなきゃ」「整理しなきゃ」と思わなくて大丈夫です。
HSPの方は「これも書くべき？」「この表現で合ってる？」と考えすぎてしまいがちですが、殴り書きで十分なんです。
完璧主義の方も「きれいなリストにしよう」と思わないでくださいね。
ただ吐き出すだけ。これだけで、頭の中の圧力が少し抜けていきます。
実践2: 「今日やらないこと」を決める
ここが転換点でした。
私たちは「今日やること」を決めようとしますが、それは逆効果なんです。
なぜなら、やることリストは常に現実より多いから。
代わりに「今日はやらない」と明確に決めるものを選んでみました。
- 「このタスクは明日考える」
- 「これは今週末」
- 「これは来月でいい」
HSPの方へ： 「やらない」と決めることに罪悪感を感じるかもしれません。
でも大丈夫。やらないと決めることは、放棄ではなく「後で丁寧に向き合うための保留」なんです。
完璧主義の方へ： 「全部やらなきゃ」という思考から、「今日は3つだけ、丁寧にやる」という思考への転換です。3つを完璧にやる方が、10個を中途半端にやるより、あなたの価値観に合っているはずですよ。
実践3: 「完璧な優先順位」という幻想を手放す
優先順位がつけられないのは、「正しい優先順位」を探しているからかもしれません。
でも、正解なんてないんです。
私は優先順位をつける代わりに、こう自問するようにしました。
「今日、これだけでもできたら、少しは前に進んだと思えることは何だろう？」
それが今日の1つです。2つ目、3つ目があればラッキー。1つできれば十分なんです。
完璧主義の「全部やる」から、「1つを確実にやる」への思考転換。これが意外と心を軽くしてくれました。
実践4: 「5分だけ」のハードルを作る
先延ばしの裏には「完璧にやらなきゃ」という無意識のプレッシャーがあります。
だから、タスクを「5分だけやる」に変換してみましょう。
- レポートを書く → 目次だけ書く(5分)
- 部屋を片付ける → 机の上だけ(5分)
- メールを返す → 最初の一文だけ(5分)
これは「手抜き」ではありません。 完璧主義の人にとって、これは「完璧への最初の一歩」なんです。
不思議なことに、5分やると続けたくなることが多いんですよね。でも続かなくても大丈夫。5分やった自分を認めることが大事でした。
実践6: 「できなかった」より「できた」に目を向ける
HSPの方は、できなかったことが心に深く刻まれてしまいます。完璧主義の方は、できたことも「当然のこと」として流してしまいがちです。
一日の終わりに「またできなかった」と自分を責めるのは簡単です。
でも、試しに「今日できたこと」を3つだけメモしてみてください。どんなに小さくても構いません。
- 朝、起きた
- 水を飲んだ
- この記事を読んだ
「そんなの当たり前じゃん」と思った方へ。 その「当たり前」をやるのが辛い日もあったはずです。今日それができたなら、認めてあげてくださいね。
これを続けると、脳が「できないことを探す」モードから「できたことを認める」モードに少しずつ変わっていきます。
自分の感じ方を「欠点」だと思わないでください
HSPも完璧主義も、見方を変えれば大きな強みなんです。
- 細部まで気づける
- 深く考えられる
- 質の高いものを作り出せる
- 人の気持ちに寄り添える
ただ、その感受性の高さが、日常生活では「重すぎる荷物」になってしまうことがあるだけなんです。
だから必要なのは、自分を変えることではなく、自分の特性と上手に付き合う方法を見つけることです。
焦りと付き合いながら進む
私も今でも焦ります。キャパオーバーで思考停止しちゃう日もあります。
でも以前と違うのは、「焦っている自分」に気づけるようになったこと。そして、焦りを感じたら、一度立ち止まって脳の外に出すことができるようになったことです。
完璧を目指す必要はありません。
今日できることを1つ、明日できることを1つ。それだけで十分なんです。
あなたは「できない人」ではありません。 ただ、感じ方が繊細で、求める基準が高いだけです。その特性を否定するのではなく、上手に扱う方法を、一緒に探していきましょう。
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頭がごちゃごちゃしたとき、焦って動けなくなったとき、このシートを使ってみてください
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https://claude.ai/public/artifacts/b6b19436-e75f-4fee-a54e-887be561db6d完璧に使う必要はありません。途中で止めても大丈夫だし、飛ばしても構いません。ただ、苦しいときに「少しでも楽になるかも」と思ったら、使ってみてくださいね。
この記事とシートが、同じように苦しんでいる誰かの、小さな一歩のきっかけになれば嬉しいです🌸
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