1日中頭から離れない！「イライラ」「モヤモヤ」を”最速”で落ち着かせる方法

日常生活をする上で避けて通れない、
人間同士の衝突。

理不尽なことを言われたり、逆ギレされたり、
ちょっとした意見の違いで
険悪な雰囲気になってしまったとき。

立場上や、争いたくない気持ちで、
その場では口をつぐんだけれど…。

ふとした拍子に思い出しては、
行き場のない嫌な気分に襲われる。

そんな経験、ないでしょうか？


今回は、そんな「イライラ」や「モヤモヤ」を
少しでも軽くし、心の平穏を取り戻すために
効果的だった対処法をお届けします！

今回ご紹介する方法は、
2つの分類に分かれます。

1.即効性
　今すぐ気持ちを落ち着かせたい時に
2.継続性
　日々の習慣として取り入れる
　ことで心の安定を図る

それぞれ状況に応じて使い分けることで、
より効果的に
感情をコントロールできるようになります🫧

【即効性】今すぐ気持ちを落ち着かせたいとき

1. 4-7-8呼吸法

鼻から4秒で息を吸い、7秒間息を止め、
口から8秒かけて息を吐くという呼吸法です。

私的にかなり効果を感じた方法で、
神経を鎮静化させて、
ストレス反応を和らげる効果があります。

初めて実践する方は、1～2回から始めて、
多くても4回までにしてください。

たくさんやりすぎると
”めまい”などを起こす危険性があります💦

この呼吸法は副交感神経を活性化させ、
心拍数を下げて血圧を安定させます。

不安障害の治療などに使われている方法です。
（私も救急車にお世話になった際に
　教えてもらいました！）

2. グラウンディング技法（5-4-3-2-1法）

五感を使って「今ここ」に意識を戻し、
気持ちを落ち着かせる方法です。

この方法は、パニックや強い不安に
襲われた時に特に効果的です。

脳が過去や未来の不安から離れて、
「今」に集中できるようになります。

【継続性】日々の習慣として心を安定させる方法

1. ジャーナリング（感情の書き出し）

毎日5〜10分間と時間を決めて、
感じている感情を紙に書き出す習慣です。

継続することで感情を整理したり、
考えを客観的に見ることができ、
ストレス耐性も高まります。

（私も初めは半信半疑で始めたのですが、
　書くことによって、自分の感情を
　理解していく感覚を持てました🌿）

効果的なジャーナリングの方法

基本編
・「今日イライラしたのは〇〇のせい」
・「今〇〇に不安を感じてる」
・「〇〇って言われて怖いと感じた」

応用編（慣れてきたら）
・物事に対して「なぜそう感じたのか？」を3回繰り返す
・「この状況から何を学べるのか？」を書き出す
・「明日はどう行動したいか？」を書き出して、実際にやってみる

書いて感情を客観視することで、
問題の本質が見えてきます。

この3つの方法の効果的な使い分け

緊急時の対処（即効性重視）
強い不安やイライラを感じた瞬間は、
まず4-7-8呼吸法で心を落ち着けます。

それでも落ち着かない場合は、
グラウンディング技法で
「今ここ」に意識を戻しましょう。

外出先でも人目を気にせずできるのが
大きなメリットです。

日常の基盤作り（予防効果）
毎日のジャーナリングによって
自分の感情パターンを理解していきます。

理解することで感情の波が来る兆候に
気づけるようになります。

相乗効果を狙う
日々ジャーナリングを続けることで
自己理解が深まり、即効性のある技法も
より効果的に使えるようになります。

おわりに

嫌な感情と向き合うことは、
とても根気のいる作業です。

困難な状況でも自分の心を守り、
前向きに対処できるように。

自分に合う方法を探しながら、
ゆっくり自分と向き合っていきましょう😌❤️