日常生活をする上で避けて通れない、
人間同士の衝突。
理不尽なことを言われたり、逆ギレされたり、
ちょっとした意見の違いで
険悪な雰囲気になってしまったとき。
立場上や、争いたくない気持ちで、
その場では口をつぐんだけれど…。
ふとした拍子に思い出しては、
行き場のない嫌な気分に襲われる。
そんな経験、ないでしょうか？
今回は、そんな「イライラ」や「モヤモヤ」を
少しでも軽くし、心の平穏を取り戻すために
効果的だった対処法をお届けします！
今回ご紹介する方法は、
2つの分類に分かれます。
1.即効性
今すぐ気持ちを落ち着かせたい時に
2.継続性
日々の習慣として取り入れる
ことで心の安定を図る
それぞれ状況に応じて使い分けることで、
より効果的に
感情をコントロールできるようになります🫧
【即効性】今すぐ気持ちを落ち着かせたいとき
1. 4-7-8呼吸法
鼻から4秒で息を吸い、7秒間息を止め、
口から8秒かけて息を吐くという呼吸法です。
私的にかなり効果を感じた方法で、
神経を鎮静化させて、
ストレス反応を和らげる効果があります。
初めて実践する方は、1～2回から始めて、
多くても4回までにしてください。
たくさんやりすぎると
”めまい”などを起こす危険性があります💦
2.鼻から「4秒」かけてゆっくり息を吸う
3.「7秒間」息を止める（無理をしない）
4.口から「8秒」かけて「フー」と音を出しながら息を吐く
5.これを3〜4回繰り返す
この呼吸法は副交感神経を活性化させ、
心拍数を下げて血圧を安定させます。
不安障害の治療などに使われている方法です。
（私も救急車にお世話になった際に
教えてもらいました！）
2. グラウンディング技法（5-4-3-2-1法）
五感を使って「今ここ」に意識を戻し、
気持ちを落ち着かせる方法です。
2.4つの音を聞く：「エアコンの音」「車の音」「時計の音」「自分の呼吸音」など
3.3つの感触を感じる：「椅子の硬さ」「服の質感」「手の温度」など
4.2つの匂いを嗅ぐ：「コーヒーの香り」「洗剤の匂い」など
5.1つの味を味わう：「口の中の味」や飲み物を一口など
この方法は、パニックや強い不安に
襲われた時に特に効果的です。
脳が過去や未来の不安から離れて、
「今」に集中できるようになります。
【継続性】日々の習慣として心を安定させる方法
1. ジャーナリング（感情の書き出し）
毎日5〜10分間と時間を決めて、
感じている感情を紙に書き出す習慣です。
継続することで感情を整理したり、
考えを客観的に見ることができ、
ストレス耐性も高まります。
（私も初めは半信半疑で始めたのですが、
書くことによって、自分の感情を
理解していく感覚を持てました🌿）
効果的なジャーナリングの方法
基本編
・「今日イライラしたのは〇〇のせい」
・「今〇〇に不安を感じてる」
・「〇〇って言われて怖いと感じた」
応用編（慣れてきたら）
・物事に対して「なぜそう感じたのか？」を3回繰り返す
・「この状況から何を学べるのか？」を書き出す
・「明日はどう行動したいか？」を書き出して、実際にやってみる
・完璧な文章じゃなくてOK
・誰にも見せないので正直に書く
・毎日同じ時間に行う（習慣化しやすい）
書いて感情を客観視することで、
問題の本質が見えてきます。
この3つの方法の効果的な使い分け
緊急時の対処（即効性重視）
強い不安やイライラを感じた瞬間は、
まず4-7-8呼吸法で心を落ち着けます。
それでも落ち着かない場合は、
グラウンディング技法で
「今ここ」に意識を戻しましょう。
外出先でも人目を気にせずできるのが
大きなメリットです。
日常の基盤作り（予防効果）
毎日のジャーナリングによって
自分の感情パターンを理解していきます。
理解することで感情の波が来る兆候に
気づけるようになります。
相乗効果を狙う
日々ジャーナリングを続けることで
自己理解が深まり、即効性のある技法も
より効果的に使えるようになります。
おわりに
嫌な感情と向き合うことは、
とても根気のいる作業です。
困難な状況でも自分の心を守り、
前向きに対処できるように。
自分に合う方法を探しながら、
ゆっくり自分と向き合っていきましょう😌❤️
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